Der Erfolg ist planbar!

Bewegung oder körperliche Aktivität wird erst dann zu einem zielorientierten und effektiven Training, wenn die Maßzahlen der Trainingslehre Berücksichtigung finden. Denn nur durch Einhaltung bestimmter Trainingsgrundsätze wird die Wirkung berechenbar und das definierte Ziel erreichbar. Alles andere ist meist nicht von Erfolg gekrönt und oft sogar zum Scheitern verurteilt, weil der Reiz zu intensiv oder aber unterschwellig gesetzt wird. Es kommt im Training darauf an, die richtige Intensität beziehungsweise die richtige Verteilung unterschiedlicher Intensitäten über eine bestimmte Zeitspanne zu wählen.

Von der Leistungsdiagnostik zur Trainingsplanung:

Die Leistungsdiagnostik stellt die Basis der Trainingsplanung dar, neben der Information über das aktuelle Leistungsniveau können die individuellen Intensitätsbereiche ermittelt werden. Die Entwicklung der verschiedenen Ausdauerfähigkeiten vollzieht sich in diesen unterschiedlichen Trainings- oder Intensitätsbereichen. Im Berücksichtigen der prozentual angepaßten Umfangverteilung auf die einzelnen Trainingsbereiche liegt nicht zuletzt der Schlüssel für eine erfolgreiche Leistungsentwicklung. In der Trainingspraxis hat sich eine Überprüfung der Intensität anhand der Herzfrequenz mittels Pulsuhr bewährt.


Die Intensitätsbereiche sind in unterschiedlichen Farben dargestellt (blau: Regeneration/Kompensation, grün: Grundlagenausdauer 1, gelb: Grundlagenausdauer 2, rot: Grundlagenausdauer 3/aerob-anaerober Übergangsbereich, grau: Wettkampfspezifische Ausdauer/Entwicklungsbereich)

Belastungsbereiche:

Kompensations-/Regenerationsbereich:
Dieser Bereich dient der aktiven Regeneration nach langen und schweren Trainingseinheiten, er unterstützt die Wiederherstellung. Die Belastung ist von ganz geringfügiger Intensität, kurzer Dauer und kann bevorzugt auch in alternativen Sportarten absolviert werden.

Auch das Aufwärmen mit dem Ziel der Erhöhung der Belastbarkeit für das nachfolgende Training erfolgt in diesem Kompensationsbereich. Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm ist nicht nur für den Bewegungsapparat von Vorteil, es kommt zur Anpassung des Stoffwechsels und hormoneller Systeme an den Belastungsreiz. Durch den recht langsamen Beginn im Sauerstoffüberschuß wird die Fettverbrennung angeregt, bei nachfolgender Intensitätserhöhung fällt die initiale Streßreaktion weg, die Laktatproduktion ist geringer.

Eine Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, die in diesem niedrigen Intensitätsbereich angestrebt wird, ist nicht nur zum Zwecke der Gewichtsabnahme wichtig, auch jeder Ausdauerathlet, selbst im Hochleistungsbereich, beginnt seine langen, ruhigen Trainingseinheiten ("Long Jogs") in diesem Bereich auf Ruhelaktat, bevorzugt auf Laktatwerten unter 1mmol/l. Im Gegensatz zum Regenerationstraining, das kurz und dessen Intensitätsbereich nach unten offen ist (d.h. es gibt kein "zu langsam"), wird die aerobe Langzeitausdauer im Grenzbereich zu GAT 1 beziehungsweise im niedrigen GAT 1 - Bereich absolviert. Dadurch wird sichergestellt, daß der Trainingsreiz auch in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Adaptation nicht unterschwellig ist.

Extensives Grundlagenausdauertraining (GAT1 und 2):

Der Bereich der extensiven Ausdauer (Grundlagenausdauer 1 und 2) liegt ebenso noch im aeroben Bereich, das Laktat sollte nicht über 2mmol Laktat ansteigen (bei Untrainierten bis 3mmol), auch hier werden vorwiegend Fette für die Energiebereitstellung herangezogen. Anpassungserscheinungen auf Herz-Kreislaufebene werden angeregt, die allgemein aerobe Grundlagenausdauer verbessert. Meiner Erfahrung nach hat es sich bewährt, diesen Intensitätsbereich weiter zu differenzieren. Im GAT 1 - Bereich, in dem die Lakataleistungskurve noch eine Plateaubildung erkennen läßt (75-82.5% der Hf an der 4mmol - Schwelle) werden Belastungen auch subjektiv noch als sehr leicht empfunden und mühelos über längere Zeit durchgehalten. Dort wo die Laktatkurve signifikant anzusteigen beginnt, wird die Grundlagenausdauer 2 trainiert, hier bei einer Herzfrequenz von 82.5-90% der Herzfrequenz an der 4mmol - Schwelle werden prozentual etwas mehr Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen, es kann daher bereits zu einem leichten Anstieg des Laktats über die Trainingszeit kommen. Die Akkumulation sollte jedoch niemals einen Wert von 3mmol übersteigen. Subjektiv wird die Belastung im GAT 2 - Bereich durchaus als zügig und anspruchsvoller beschrieben, die Trainingsdauer sollte entsprechend kürzer gewählt werden als Einheiten im GAT 1 - Bereich.

Der Gesundheits- und Fitneßsportler trainiert kaum vom GAT 1 - und GAT 2 - Bereich abgesetzte intensivere Einheiten. Bei einer Differenzierung des Gesamttrainingsumfangs im aeroben Bereich sollte GAT 1 immer den prozentual größten Anteil ausmachen. Die Intensitätsstufen GAT 1 und 2 können als extensives Grundlagenausdauertraining zusammengefaßt werden. Belastungen oberhalb des aeroben Bereichs sind für den Gesundheitssport nicht relevant.

Auch wenn für den rein auf Vorbeugung oder Verbesserung seines Krankheitsbildes ausgerichteten Gesundheitssportler intensivere Belastungen und die Grundzüge der leistungsorientierten Trainingsgestaltung nur bedingt zur Anwendung kommen, kann das Verständnis der Trainingssteuerung mit dem differenzierten Einsatz der Trainingsbereiche von Nutzen sein. Spüren Gesundheitssportler und Sportanfänger die positive Lebenskraft der zunehmenden Leistungsfähigkeit, steht man als Betreuer nicht selten vor der Aufgabe, ehrgeizigere Ziele zu unterstützen.

Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich und Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit

Der Hobby- und insbesondere der Leistungssportler setzt zusätzlich Trainingsreize im aerob-anaeroben Übergangsbereich (GAT 3) und im anaeroben Bereich (WSA) und versucht die prozentualen Anteile der Intensitäten sowie die Reihenfolge der Reizsetzung optimal einzuhalten. Dies garantiert eine bessere Verträglichkeit bei optimaler Leistungsentwicklung.

Mit zunehmendem Anstrengungsgrad im GAT 3 - Bereich ist das Überschreiten der aktuellen aeroben Leistungsfähigkeit beabsichtigt. Für die Energiebereitstellung wird zunehmend auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen, der Laktatspiegel kann bei dieser Belastungsintensität jedoch meist noch konstant gehalten werden (Laktat-Steady-State). Bei längeren Trainingseinheiten kommt es jedoch trotz gleichbleibender Intensität zu einem mehr oder weniger stark ausgeprägten Anstieg des Laktats im zeitlichen Verlauf. Wegen dieser Laktatanhäufung empfiehlt es sich diese Trainingseinheiten ausgehend vom Leistungstest bei knapp über 2mmol/l Laktat anzusiedeln. Ziel der GAT 3 - Trainings ist einerseits die Weiterentwicklung der aeroben Grundlagen auf höheren Intensitätsstufen, andererseits werden wettkampfspezifische Ausdauerleistungsfähigkeiten vorbereitet. Trainingsmethodisch eignen sich das intensive und variable Dauertraining sowie extensive Formen des Intervalltrainings (beispielsweise Fahrtspiele). Der Umfang im GAT 3 - Bereich beträgt je nach Wettkampfdistanz und Vorbereitungsphase zwischen 5 und 20 Prozent des Gesamttrainingsumfanges.

Der Bereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA), in dem man das Intervalltraining durchführt und die Schnelligkeitsausdauer mit dem Ziel der Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit sind aber dann wirklich dem Leistungssport vorbehalten. Auch im Leistungssport stellen diese Trainingseinheiten sozusagen nur das Salz in der Suppe dar, machen wenige Prozent des Gesamtumfanges aus und werden mit Vorsicht und Bedacht nur in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt. Diese höchst intensiven Bereiche sollten für den Gesundheitssport und selbst für den Hobbysport nicht von Bedeutung sein.

Herzfrequenzkontrolle mit einer Pulsuhr - Sinn oder Unsinn?

Bei zunehmender Belastung steigt die Herzfrequenz kontinuierlich an, wobei sowohl die absolute Höhe als auch der Anstieg individuell und von vielen Faktoren abhängig sind. Jetzt kommt es im Training darauf an, die richtige Intensität zu wählen. Ein zu gemütlicher Lauf hätte nur sehr geringe oder gar keine Wirkung. Wer dauernd zu intensiv trainiert, riskiert Erschöpfung und Folgeschäden und kann auch seine Ausdauerleistung nicht verbessern. Die Geschwindigkeit allein sagt noch nichts darüber aus, wie fordernd ein Trainingslauf ist.

Dagmar Rabensteiner absolvierte in ihrer Leistungssportzeit ihre langen Dauerläufe mit einem Tempo von ca. 13,5 km/h (4:30 Minuten pro Kilometer, Herzfrequenz 127 - 135). Ein anderer hingegen kann 13,5 km/h keine fünf Minuten durchhalten, so sehr strengt ihn das an. Männliche Spitzenathleten schaffen es problemlos, mit 16 km/h zu laufen, ohne sich allzu sehr abzumühen. Einige Weltklasseläufer laufen einen Marathon mit etwa 20 km/h - kaum ein Hobbyläufer könnte auch nur einen Kilometer weit dieses Tempo halten. Deshalb sagt die Laufgeschwindigkeit nichts über die körperliche Belastung aus. Es ist die Pulsfrequenz, die Auskunft über die Intensität eines Laufes gibt, und somit hilft, die richtige und wirksame Dosis fürs Training zu finden.
Laufen mit einem Pulsmessgerät ist nur nach einem leistungsdiagnostischen Test wirklich sinnvoll. Pulsfrequenzen sind so individuell wie Kleidergrößen. Allgemeine Durchschnittswerte oder Faustregeln fürs Training ("180 minus Lebensalter") geben daher keine Auskunft, wie erholsam oder belastend ein Training ist. Nur ein persönlicher Leistungstest kann verlässliche Angaben liefern.

Hobbyläufer, die ihr Training an den Pulsfrequenzen orientieren, sollten zumindest einmal jährlich einen solchen Test absolvieren. Leistungssportler werden alle zwei Monate auf diese Weise durchgecheckt. Denn der Trainingszustand ändert sich über die Zeit. Es geht darum, mit weniger Anstrengung schneller zu laufen. Die Herzfrequenz ändert sich bei steigendem Trainingszustand nur mehr unwesentlich um ein paar Schläge nach unten, man läuft auf gleichem Herzfrequenzniveau aber schneller.

Allerdings: Es geht auch ohne Pulsmessung. Wer organisch gesund ist, ohne Wettkampfgedanken läuft, aus Spaß an der Bewegung, zum Gehirn-Durchlüften oder um den eigenen Körper zu spüren: Einfach los! Man braucht sich nicht in Pulsfrequenzen zu verbeißen. Auch unzählige Marathons wurden erfolgreich und schnell gelaufen, ohne dass ein Pulsschlag im Training kontrolliert worden wäre. "Forget your monitors", sagen afrikanische Athleten gern zu den Europäern - und gewinnen trotzdem überlegen die meisten Läufe.
Praktisch unverzichtbar ist die Steuerung der Trainingsintensität durch Herzfrequenzkontrolle jedoch bei Menschen mit Risikofaktoren oder in der Rehabilitation etwa nach einem Herzinfarkt. Auch jeder Hobbyläufer kann damit sein Training effizienter gestalten - die meisten würden nicht glauben, wie weit persönliche Einschätzung und Testergebnis auseinander klaffen können. Aber Technik ist immer nur ein Aspekt. Das Körpergefühl und die Freude am Laufen sind durch sie nicht zu ersetzen.