Die Verordnung von Ausdauertraining als Therapie
Ganz analog zur Verordnung von Medikamenten, bei denen eine Unterdosierung keine Wirkung zeigt, eine Überdosierung jedoch die Gefahr toxischer Nebenwirkungen birgt, muss man auch bei der Verschreibung von Ausdauertraining genaue Richtlinien beachten. Ausdauertraining muss quantitativ exakt dosiert werden, denn nur durch eine exakte VERORDNUNG DER DOSIS wird die WIRKUNG BERECHENBAR. Auch ein Medikament wird nicht wahllos eingenommen, sondern beispielsweise 3 x täglich in einer Dosierung von 5mg.
So ist auch eine exakte Verschreibung des Trainings Voraussetzung für eine seriöse medizinische Anwendung und erfolgt durch die Maßzahlen:
- Häufigkeit
- Dauer
- Intensität
Für jedes dieser Kriterien können Minimal- und Optimalanforderungen angegeben werden.
Häufigkeit (Wie oft soll das Training durchgeführt werden?)
Mindestens zweimal wöchentlich!
Bezüglich Trainingshäufigkeit ist ein mindestens zweimal wöchentlich durchgeführtes Training zu fordern, optimal trainiert man 3- bis 5mal pro Woche. Die Effekte eines einmal wöchentlich durchgeführten Trainings sind zu kurzfristig. Der Körper kann sich an den vorangegangenen Trainingsreiz nicht mehr erinnern und es ist keine Anpassung möglich, ein Effekt für den Kreislauf oder den Stoffwechsel nicht erkennbar.Dauer (Wie lange?)
Mindestens 10 Minuten durchgehend!
Bezüglich der Trainingsdauer muss gefordert werden, dass der vorgeschriebene Intensitätsbereich mindestens 10 min kontinuierlich gehalten wird. Optimal sind 30-35 min, bei Fortgeschrittenen auch 60-70 min kontinuierlicher Belastung.Das heißt, dass Aufwärmzeiten, in denen das Intensitätsniveau noch nicht erreicht wurde, abzuziehen sind. Und das heißt weiters, dass Spielsportarten wie Squash und Tennis mit rasch wechselnden Intensitäten und häufigem Abfall unter den Schwellenbereich in der Regel nicht für ein Herz-Kreislauftraining zu verwerten sind.
Drei Stunden pro Woche
Das erforderliche Minimum für gesundheitlich wirksame Bewegung liegt bei einer Stunde pro Woche. Im optimalen Fall trainiert man drei Stunden. Bei dieser Dosis wurde in Studien der beste Effekt für die Gesundheit und die Lebenserwartung festgestellt. Zusätzliches Training führt vermutlich zu keiner gesundheitlichen Verbesserung mehr! Sehr wohl steigen jedoch die Leistungsfähigkeit und die Schnelligkeit.Intensität (Wie anstrengend?)
Die Verschreibung der richtigen Intensität(en) ist die schwierigste Aufgabe beim Erstellen des individuellen Trainingsprogramms. Damit sich ein Trainingseffekt einstellt, muss grundsätzlich eine bestimmte Reizschwelle überschritten werden. Im trainingswirksamen Bereich können verschiedene Intensitätsstufen unterschieden werden, die jedoch für gesundheitliche Zielsetzungen teils von untergeordneter Bedeutung oder sogar schädlich sind.
Bei der Wahl der zu verschreibenden Belastungsintensität(en) sind folgende Kriterien zu berücksichtigen:
- Aktuelle Leistungsfähigkeit, welche im Belastungstest am Ergometer oder Laufband ermittelt wird. Hier ist auch zwischen maximaler Leistungsfähigkeit und Stabilität der aeroben Basisleistung zu differenzieren.
- Persönliche Zielsetzung (Erhaltung oder Wiedererlangung der Gesundheit, Beherrschung von Risikofaktoren, Verbesserung der Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit, Verbesserung der Wettkampfleistung, etc.)
- Eckdaten aus der Krankengeschichte: Aktuelle Störungen der Gesundheit, Vorerkrankungen, etc.
Am Beginn steht der Belastungstest:
Jede Verschreibung von Training sollte daher mit einer internistisch-sportärztlichen Untersuchung inklusive Belastungstest zur Feststellung des aktuellen Leistungsstandes beginnen. Diese ermöglicht einerseits die Feststellung der medizinischen Belastbarkeit, um eine Durchführung des Trainings ohne gesundheitliche Gefährdung sicherzustellen, andererseits kann mittels der Kenndaten aus der Leistungsanalyse die Trainingsverschreibung differenzierter gestaltet werden.Die Trainingswirksamkeit eines Reizes wird sehr wesentlich vom Fitnessgrad zu Trainingsbeginn beeinflusst. Besonders bei schlechter Leistungsfähigkeit kann eine signifikante Verbesserung bereits durch geringe Reize erzielt werden. So reicht es anfangs gerade bei deutlichem Übergewicht oftmals aus, auf einen aktiveren Lebensstil mit Vermeidung von technischen Hilfsmitteln oder Spaziergängen aufmerksam zu machen. Nimmt die Leistungsfähigkeit zu, sind eine Optimierung der Trainingsintensität und schließlich auch der differenzierte Einsatz unterschiedlicher Intensitätsbereiche ratsam.
In der Trainingspraxis unterscheidet man fünf Trainingsbereiche unterschiedlicher Intensität:
Die Entwicklung der der verschiedenen Ausdauerfähigkeiten vollzieht sich in mehreren Belastungs- und Intensitätsbereichen. Diese sind im Wesentlichen durch die Energiebereitstellung und die Wirkung auf diverse Organsysteme gekennzeichnet.Messgrößen zur Steuerung der Belastung:
Für die Steuerung der Belastungsintensität nimmt man verschiedene (unten tabellarisch angeführte) biologische Messgrößen zur Hilfe. Diese Intensitätsparameter spiegeln das Belastungsniveau der unterschiedlichen leistungsbeeinflussenden Organe bzw. deren Zusammenspiel wider. Zu diesen Organsystemen gehören im Wesentlichen das Herz-Kreislauf-Sytem, die Lunge sowie der Muskel mit seinem Stoffwechsel zur Energiebereitstellung. Diese Organsysteme adaptieren sich an die zunehmende Belastung und spielen bei der Bewältigung der Anforderung eng zusammen. Diese Anpassungserscheinungen, beispielsweise an zunehmende Wattleistung oder Geschwindigkeit im Belastungstest, sind mittels folgender Parameter messbar:- Herzfrequenz
- Laktatwerte
- Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und weitere Kenngrößen der Spiroergometrie
- Subjektives Belastungsempfinden (Borg Skala)
Die Ermittlung der Intensitätsparameter erfolgt im Rahmen eines stufenförmigen Belastungstests auf dem Ergometer oder Laufband. Das Prinzip des standardisierten Ausdauerstufentests ist die stufenförmig ansteigende Belastung bei gleichzeitiger Beurteilung und Bestimmung von diversen Parametern wie EKG-Verlauf, Blutdruckverhalten, Herzfrequenz, Laktat, Sauerstoffaufnahme bzw. Kohlendioxidabgabe. Es werden also einerseits internistische, andererseits sportmedizinisch, trainingsrelevante Daten gleichzeitig erhoben.
Durch das Verhalten von physiologischen Messgrößen wie Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme unter Belastung mit ansteigender Intensität lassen sich das aktuellen Leistungsniveau und die individuellen Trainingsbereiche detailliert bestimmen.
